집에서할수있는팔운동

 

 

집에서 할 수 있는 팔 운동

팔을 당길 때는 호흡을 내쉬고, 뻗을 때는 호흡을 들이마시도록 합니다. 구부릴 때는 이두에 집중을 하고 펼 때는 삼두에 집중을 해줍니다.

운동 설명

아래는 실시할 수 있는 집에서의 팔 운동입니다.

1. 팔굽혀펴기
2. 덤벨 컬
3. 트라이셉스 딥스
4. 팔 뒤로 뻗기
5. 마운틴 클라이머

운동 효과

이러한 집에서의 팔 운동은 근력과 근지구력을 향상시켜주며, 팔뿐만 아니라 가슴, 어깨, 등과 같은 다른 근육군도 함께 운동할 수 있는 효과가 있습니다.

운동 시 주의사항

운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하고, 과도한 무게나 횟수로 운동하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 팔 운동을 할 때 호흡을 잘 조절하여 근육에 적절한 자극과 산소를 공급할 수 있도록 합니다.

 

운동	근육 군	효과
팔굽혀펴기	가슴, 삼두, 이두	근력 향상
덤벨 컬	이두	근지구력 향상
트라이셉스 딥스	삼두	팔력 강화
팔 뒤로 뻗기	삼두	팔 근력 개발
마운틴 클라이머	상체 근육군	슬림한 팔과 체형 유지

집에서 팔운동하기

• 덤벨 바이셉스 컬: 양손으로 덤벨을 잡고, 의자에 앉아줍니다. 팔은 몸 옆에 위치하고 팔꿈치를 고정시키며 덤벨을 들어 올립니다. 이동범위를 최대한 크게 하여 이두근을 파워풀하게 자극해줍니다.
  
  
• 컨센트레이션 컬: 양손으로 덤벨을 잡고, 의자에 앉아줍니다. 한 손을 다른 손의 팔꿈치 아래로 넣고, 팔을 위로 올려줍니다. 팔을 계속해서 천천히 올리고 내려주며 이두근을 집중적으로 자극합니다.
  
  
• 트라이셉스 익스텐션: 의자에 앉아서 등받이에 손을 얹은 후, 손가락을 내리며 팔을 구부리고 펴줍니다. 상체를 고정시키고 팔꿈치 관절을 이용하여 트라이셉스 근육을 자극합니다.
• 다이아몬드 푸쉬업: 팔뚝끝을 맞대고 엎드려 지면에 대고 다이아몬드 모양으로 손을 모아줍니다.
  
  팔꿈치를 구부리며 천천히 몸을 내리고 밀어올려줍니다. 가슴과 어깨 근육 뿐만 아니라 트라이셉스 근육을 강화시키는데 효과적입니다.
• 트라이셉스 딥스: 등받이나 의자에 손을 대고, 발을 굽히지 않고 앉아있습니다.
  
  팔을 내려 몸을 내리고 팔을 펴 올립니다. 이 운동은 팔 후면 근육인 트라이셉스를 강화시켜 줍니다.

 

운동	운동 설명
덤벨 바이셉스 컬	양손으로 덤벨을 잡고, 의자에 앉아줍니다. 팔은 몸 옆에 위치하고 팔꿈치를 고정시키며 덤벨을 들어 올립니다. 이동범위를 최대한 크게 하여 이두근을 파워풀하게 자극해줍니다.
컨센트레이션 컬	양손으로 덤벨을 잡고, 의자에 앉아줍니다. 한 손을 다른 손의 팔꿈치 아래로 넣고, 팔을 위로 올려줍니다. 팔을 계속해서 천천히 올리고 내려주며 이두근을 집중적으로 자극합니다.
트라이셉스 익스텐션	의자에 앉아서 등받이에 손을 얹은 후, 손가락을 내리며 팔을 구부리고 펴줍니다. 상체를 고정시키고 팔꿈치 관절을 이용하여 트라이셉스 근육을 자극합니다.
다이아몬드 푸쉬업	팔뚝끝을 맞대고 엎드려 지면에 대고 다이아몬드 모양으로 손을 모아줍니다. 팔꿈치를 구부리며 천천히 몸을 내리고 밀어올려줍니다. 가슴과 어깨 근육 뿐만 아니라 트라이셉스 근육을 강화시키는데 효과적입니다.
트라이셉스 딥스	등받이나 의자에 손을 대고, 발을 굽히지 않고 앉아있습니다. 팔을 내려 몸을 내리고 팔을 펴 올립니다. 이 운동은 팔 후면 근육인 트라이셉스를 강화시켜 줍니다.